رئيس مجلس الإدارة: عبدالمحسن سلامة | رئيس التحرير: أيمن شعيب
الأربعاء 18 يوليو 2018

خبير يقدم «روشتة غذائية » لصيام آمن بدون مشاكل صحية

17 مايو 2018

يقول الدكتور إبراهيم بدوى –الأستاذ بقسم التغذيه وعلوم الأطعمه شعبة الصناعات الغذائيه بالمركز القومى للبحوث أن أفضل ما يبدأ به الصائم هو

  • التمر فالسكريات الموجودة فيه سهلة الامتصاص وسريعة الوصول إلى الدورة الدموية وهذا يحتاجه الجسم بعد ساعات طويلة من الامتناع عن الطعام لتهيئة المعدة وتنشيطها لافراز الانزيمات الهاضمة ولتستقبل الطعام الذي سيتناوله الصائم.والتمر يشعر الصائم بالشبع فلايسرف في تناول الطعام بإفراط والذى قد يؤدى الى الشعور بالانتفاخ و سوء الهضم علي المدي القصيروإلى السمنة علي المعدي البعيد. كم انه غني بالطاقة السكرية التي يحتاجها الصائم عند إفطاره حيث يعد أفضل مغذ لخلايا المخ والأعصاب ،ويحتوي علي فيتامين (ب) وبعض المعادن مثل الكالسيوم – الحديد – الماغنسيوم – الزنك،والألياف الغذائية التي تساعد على التخلص من الفضلات فى اسرع وقت. 
  • و يفضل البعض كوب من الشوربة الخفيفة الدافئة لتنشيط الخلايا وكتعويض سريع للماء المفقود، و بعد صلاة المغرب ينصح بتناول الطبق الرئيسي الذى يتكون من أصناف متنوعة من الطعام لتكون الوجبة متزنة دون اسراف بالاضافة الى طبق السلاطة الخضراء المتنوعة والاساسية فى الوجبة لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن بالاضافة الى غناها بالالياف التي تساعد الصائم على الإحساس بالشبع وتقي من الإمساك .
  • ويجب عدم الاسراف فى شرب الماءخاصة بعد وجبة الافطارحيث انه يخفف العصارة الهاضمة ويطيل فترة بقاء الطعام بالمعدة فيشعر الانسان بالخمول والكسل، ويجب ألا يكون الماء مثلجا حتى لا يؤدي إلى انقباض الشعيرات الدموية بالمعدة وبالتالى ضعف الهضم كما يجب عدم الإفراط في تناول المنبهات مثل الشاي والقهوة.
  •  وتناول السحور يفيد في منع حدوث الإعياء والصداع أثناء نهار رمضان ويفضل تأخيره بقدر الإمكان، و يراعى تجنب تناول الأطعمة المالحة للحد من الشعور بالعطش مثل المخللات أو الزيتون المالح والجبنة المالحة وتجنب التوابل والبهارات و عدم الاعتماد على الأغذية المحفوظة، أو الوجبات السريعة التحضير فكل ماسبق يزيد من حاجة الانسان للماء اثناء النهار، ولذا يجب شرب كمية كافية من الماء حتى الارتواء قبل الامساك ويستحسن أن يحتوي طعام السحور على أغذية سهلة الهضم ويجب أن تتميز بما لم يأكله الصائم خلال وجبة الإفطار مثل الألبان ومنتجاتها كالجبن و الزبادى بالإضافة الى الخضروات الطازجة و الفاكهة. ويمكن تناول وجبة أو وجبتين خفيفتين بين الإفطار و السحور مثل الفاكهة – الزبادى بالفاكهة – قليل من المكسرات – البليلة –حمص الشام ليشعر الانسان بالشبع فلايسرف فى وجبة السحور والتى يتبعها النوم مباشرة.
  • ويفضل تأخير وجبة السحورالى اخر وقت للتقليل من الاحساس بالجوع والعطش ،والإكثار من تناول الماء والسوائل بين الوجبتين لتعويض الفقد بالعرق والتخلص من الإمساك الذى ينتج عن نقص السوائل، مع تجنب العصائر المحلاة لمنع زيادة العطش وعادة يحتاج الشخص العادى من حوالى 2 -3 لتر ماء يوميا متضمنة السوائل مثل العصائر و الألبان.
  •  ويجب الحرص على عدم الشبع فى وجبة الإفطارلتجنب الإصابة بالتخمة ولترك مجال لتناول وجبات خفيفة أخرى بين الوجبتين. 
  •  كما يجب مضغ الطعام بشكل جيد لتنشيط عملية الهضم خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات فى الهضم و ألام في المعدة بالاضافة الى ان اطالة وقت المضغ يشعرك بالشبع ويحقق الاستفادة من إفرازات الغدد اللعابية.
  • الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات الطازجة لاحتوائها على نسيه عاليه من الماء الذى يحتاجه الجسم وكذلك الأملاح والفيتامينات الهامة للجسم .
  •  الاقلال من ملح الطعام على المائدة و المخللات و الأطعمة المملحة و التوابل و البهارات لأنها بالإضافة الى أضرارها الصحية فأنها تزيد من الإحساس بالعطش.
  •  الاقلال من تناول الكنافة و البقلاوة و البسبوسة لمنع التلبك المعوى والتخمة والمحافظة على مستوى الدهون.
  • الإقلال من تناول الاطعمه الدسمة لمنع التلبك المعوى والتخمة وللمحافظة على مستوى الدهون .
  • عدم الاسراف فى تناول المشروبات الغازية مع وجبتى الإفطار و السحور وضرورة ممارسة نوع من النشاط الحركي بعد الإفطار بساعة مثل المشي وكذلك صلاة التراويح فهى تساعد على الهضم وتمنع تراكم المواد الضارة في الجسم. 

و لتنظيم وجباتك الغذائية في رمضان ينصح د ابراهيم بـ:

  1.  اختار الأغذية التي لها تأثير إشباعي طويل وبخاصة في السحور مثل (البروتين مع الدهون) في حدود الكمية التي يحتاجها طبق (فول + معلقة زيت) لأنها تستغرق زمنا طويلاً في الهضم فتؤجل الشعور بالجوع.
  2.  تناول نسبة من الأغذية الغنية بالنشويات المعقدة (الخبز الأسمر) للمحافظة علي النشا في الكبد ويجب الإقلال من الأغذية الغنية بالسكريات البسيطة التي تحفز البنكرياس على إفراز الأنسولين وتخفض الجلوكوز في الدم. 

ولتجنب الإمساك يجب :

• تناول كمية كافية من الماء والمشروبات (عصير فواكه – لبن قليل الدسم – الشوربة) بين الوجبات .

• أكثر من الألياف الغذائية الموجودة في الخضروات الطازجة – الفواكه الطازجة والفواكه المجففة – البقول – استعمل الخبز الأسمر.

• الإقلال من الأطعمة عالية المحتوي من الصوديوم لأنها تسبب العطش وتزيد من احتياجات الجسم للماء مثل المخللات واللحوم المصنعة والمكسرات المملحة وكذلك الإقلال من الأطعمة الغنية بمحتواها الطبيعي من الصوديوم مثل ( الزيتون الأخضر – الملوخية – السبانخ).

• الاعتدال في تناول الأغذية عالية المحتوي من البروتينات الحيوانية حيث أنها تساعد على زيادة كميات الماء المفرزة من الكلى للتخلص من نواتج التمثيل الغذائي للبروتينات (نيتروجين – يوريا ) حيث انه للتخلص من نواتج التمثيل الغذائي لنصف ك لحوم نحتاج 3/4 لتر ماء.

• الاعتدال في استهلاك البهارات والتوابل والسكريات المركزة حيث تؤدى إلي انسحاب السوائل من الخلايا وجفافها .

• الاعتدال في تناول الشاي والقهوة لتأثيرها المدر بالبول.

رابط دائم :

أضف تعليق